前回からの～ダイエットについての続編ブログです(^^)/
皆さんこんにちは！ネクストジムトレーナーの永田です(^^)/
前回のブログに書かせて頂きました『ダイエット』についてですが、更に深く掘り下げて書いていきたいと思います👍
前回のブログはこちらから↓
前回のブログではダイエットを成功させるポイント・秘訣として
●リバウンドしないためには体重にとらわれず、脂肪を落とす！という頭に切り替える
●脂肪を落とすために☆バランス☆タイミング☆量を気を付ける
●正しい知識と理解があればダイエットはストレスをそこまで感じず、頑張りすぎなくても成功する
と書かせて頂きました！
では実際『脂肪を落とす』ためには何をどれだけいつ食べればいいのか？ということに関してお話していきたいと思います(^^♪
まず最初に【三大栄養素】という言葉を聞いたことはありますでしょうか？
三大栄養素とは【タンパク質】【炭水化物＝糖質】【脂質】の事を言います。
これを英語でいうと【タンパク質＝protein】【炭水化物＝carbohydrate】【脂質＝fat】
と言いその頭文字を取って【PFCバランス】という言葉を使って食事のバランスを決めていきます。
ではそのバランスはどのように決めたらいいのでしょうか？
その前に一つ話は少し脱線しますが、ダイエットには大まかに分けて２種類あります(^^♪
カロリー制限は多少なりすることを前提として
●低脂質ダイエット
●低糖質ダイエット
があります👌
このことについて詳しくはまた次回書かせて頂くとしてこの２種類のダイエット方法のＰＦＣバランスはこちらです↓↓↓
低脂質ダイエットの割合
低糖質ダイエットの場合
P(たんぱく質)３０％ F(脂質)６０％ C(炭水化物)１０％
となります(^^♪
まずはベーシックなタイプのダイエット方法である低脂質ダイエットから深く掘り下げていきましょう❗❗
こちらの低脂質ダイエットがなぜベーシックなのかというと、まずダイエットを始めるときにみなさんは何を考えられるでしょうか？
『揚げ物は太るからやめよう』『脂っこいものを食べるのをやめよう』なんて思いませんか？
それと同じように『お米も食べないようにしよう』と思われる方もたくさんおられるとは思いますが、まずは『揚げ物を控えよう』の低脂質ダイエットから説明させて下さい(笑)
先ず初めにすることは・・・
1日の総カロリー数を算出
目安ですが
男性：体重×４０＝男性の1日に必要な総カロリー数
女性：体重×３５＝女性の1日に必要な総カロリー数
例）８０㎏の男性の場合 ８０×４０ = ３２００ kcal
※ダイエット中は体重の代わりに徐脂肪体重に変えて計算する
次にP（タンパク質）の取得量を計算
P（タンパク質）量は、体重1kgにつき1g～3g必要と言われております。
トレーニングされていない方は×1g
トレーニングしている方は×1.5g以上と考えてください。
（×3gとる方はボディビルのような方です）
ここではトレーニングしている方の場合として「体重×2g」とします
例）８０×２g＝１６０g
Pは1gにつき４kcalなので１６０g×４kcal＝６４０kcal
次に
F（脂質）の値を計算
脂質はダイエットなどでは悪者とされていますが、細胞膜を形成したりホルモンの材料となったり、必要不可欠なものなので最低量はとるようにしましょう。
厚生労働省でとらないといけないと勧めている量の最低量は、総カロリー数の2割といわれています👌
F（脂質）＝総カロリー数×20％
例）３２００kcal×０．２ ＝ ６４０kcal
Fは１gあたり９kcalなので ６４０/９＝（約７１g）
最後に
C（炭水化物）で総カロリー数の調整
PF量が決まったら総カロリー数から残りの炭水化物量を計算する！
３２００kcal ― ６４０kcal(P) ― ６４０kcal(F) = １９２０kcal
Cは１gあたり４kcalなので １９２０/４＝４８０g
トレーニングされている８０㎏体重の男性の場合
P：F：C = ２：２：６となりました👍
このようにして自分の当てはまる割合を上記の画像から当てはめて計算し、どれぐらいのなにを食べればいいのかを数値化することはとても大切なことです(^^)/
世の中には『大丈夫だろう！』と思っていても実は『え？！そんなに高カロリーだったの！？』という食材が山ほどあります。
なのでダイエットに失敗したり、食べていないのに痩せないなあ…と感じられている方は一度こうして色々なことを数値化していくことでその原因が分かりやすくなるはずです(^^♪
計算方式がイマイチ分からない、もっと詳しく知りたい！という方はネクストジムで の体験・カウンセリングコースで詳しく
分かりやすくお伝えするので、是非一度お越しください(^^)/
それではまた次のブログで🖐
』